便秘解消と腸内環境改善するのための5つの方法

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もともと便秘体質だったのですが、食生活や生活習慣、運動を工夫することによって、改善されつつあります。

便秘じゃなくても、腸内フローラなど、お腹のなかのことに興味を持つことは、健康、美肌、エイジングケアなど様々な面に影響をおよぼすと思うので、できるだけ腸内環境を整える生活をしていきたいですね。

便秘じゃなくても、

  • 下痢
  • 便秘と下痢を繰り返す
  • お腹の調子が悪い
  • 肌荒れがひどい

という場合は、腸内環境の改善に取り組んでみてください。

これから紹介するのは、私が実際に取り入れているもので「腸内環境改善に効果がある」ということで知った方法です。

特別な準備もいらないので、健康と美容、そしてアンチエイジングのために、今すぐにでも取り入れていきたい習慣です。

(1)1日1回、プロバイオティクス・発酵食品を摂取する

人体に良い影響を与える微生物(善玉菌)、または、それを含む食品をプロバイオティクスといいます。

  • ぬか漬け
  • 納豆
  • 味噌
  • キムチ
  • ヨーグルト(「プロバイオティクス」「生きて腸まで届く」「特定保健用食品」表示があるもの)

などの発酵食品はプロバイオティクスに当てはまります。

このような発酵食品を、1日1回でいいので摂取するのがおすすめ。

まずは「朝、昼、晩のうち、朝ごはんに納豆を食べる」ということからはじめてみると、いいかもしれません。

私は、自分でぬか漬けをつけていて、それを毎日昼間に食べています。あとは、具だくさんお味噌汁もよくいただきます。

この生活をつづけていると、あるときから、すごくお腹の調子が良くなったことを実感します。

しかし、食生活を戻すと、私の場合もとに戻ってしまったので、やはり習慣化していくということが大切だと実感しています。

(2)オリゴ糖(プレバイオティクス)の摂取

プロバイオティクス(ぬか漬、味噌、ヨーグルト)と一緒に摂取したいのがプレバイオティクス。

プレバイオティクスは、腸内でプロバイオティクスの働きを助けるもので、有効なものとしてはオリゴ糖があります。

オリゴ糖は純度が低いものも多く出回っていますので、成分表示を確かめることをおすすめします。あまりにも安いものは水飴ばかり入っていることもあります。

私は、純度の高い高品質なオリゴ糖としてカイテキオリゴをずっとリピートしてます。定期購入です(笑)

関連記事:2週間で変化あり!カイテキオリゴで腸内環境を手っ取り早く整える

(3)野菜、きのこ、海藻を意識して食べる

食物繊維の摂取もできれば最高!

食物繊維の摂取は、ダイエットや血糖値を下げることにも有効だといわれているので、積極的に食べたいですね。

野菜は、淡色野菜と緑黄色野菜をバランスよく食べることで、ビタミンやミネラルなど、健康や美容のための成分を摂取できます。きのこと海藻も◎です。

おすすめは、

(1)スーパーできのこを数種類買ってきて、きのこのバター醤油ソテー

(2)ひじき

(3)わかめスープ、わかめサラダ

(4)コーヒー寒天ゼリー

などです!

とくに(1)きのこのバター醤油ソテーは超簡単ですが、食物繊維をたくさん摂取できます!これを1食しっかりと食べれば、すごくお腹が動いてる感じがします^^;

(2)ひじきも、作りおきできるので、週末作り置きして小分けに食べることも出来て便利です。

あとは、寒天もおすすめ!こちらも食物繊維たっぷりです。

ゼリーにもできるので、スイーツで食べたい人は、寒天がおすすめ。

関連記事:ダイエットや便秘解消に!超低カロリーの寒天ゼリーがオススメ

(4)12時間空腹時間を作る

10時間空腹とか、

12時間空腹とか、

16時間空腹とか、

いろんな説がありますが・・・。

「夕食を食べ終わったあと〜起床まで」は、間食をせずに空腹時間を作ることで、

  • 摂取・消化
  • 栄養の吸収・利用
  • 排泄

などのサイクルが整ってくるといいます。

栄養をきちんと摂取して、体の細胞の入れ替えや組織の修復に役立てて、しっかり排泄する・・・このようなリズムが整うと、体も軽くなり、お腹の調子も整ってくるそうです。

「夜8時以降は食べない」など、できる範囲で空腹時間をとっていくといいかもしれません。

(5)水素サプリメントの摂取

腸内環境を改善する目的で、乳酸菌系サプリメントを色々試しましたが、

個人的に一番よかったのは、水素サプリメントでした。水素水じゃなくて、サプリメント。

よほど体質に合っていたのか、これさえ飲めば、毎日きちんとスッキリできるのです。

水素サプリメントも色々ありますが「水素の発生量・吸収率」をきちんと確認する必要があります。中には、全然足りてないものもあるので・・・。

私が愛用しているのは、「水の素」 水素サプリ

飽和水素水1リットル分の水素が胃腸で発生・吸収されます。

胃腸にいいことはもちろん、その他健康全般や、美肌、アンチエイジングにもなると思うので、私にとって欠かせないサプリメントの一つです。

まとめ

  1. 1日1回、プロバイオティクス(ぬか漬、味噌、納豆、ヨーグルト等)
  2. +プレバイオティクス(オリゴ糖)
  3. 食物繊維の摂取
  4. 12時間空腹時間を作る
  5. 水素サプリメントの摂取

ひとつずつ実践していくことでお腹のためになると思うので、習慣づけるようにしています。

お腹にいい生活をつづければ、必ず変化が現れるはず!

関連記事:水素サプリ「水の素」を2ヶ月摂取し続けた結果

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